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Existe una amplia oferta de suplementos de proteínas en el mercado, tanto para omnívoros como veganos. Los primeros cuentan con suplementos de proteína derivados de la leche y los segundos con fuentes vegetales como el guisante o la soja.
En el caso de las proteínas que se derivan de la leche podemos encontrar los siguientes tipos:
Proteínas de suero (whey protein)
Concentrada
Aislada
Hidrolizada
Caseínas
La leche puede ser dividida en dos grupos principales de proteínas: se compone de un 80% de caseína y un 20% de suero
La proteína de suero es bien conocida por su fácil digestibilidad y rápida absorción, algo muy importante inmediatamente después de una sesión de ejercicio. Sin embargo, menos conocido es el papel que puede jugar la caseína en la construcción de músculo.
No obstante, la proteína de suero y la caseína pueden ser combinadas, a modo de ingerir un batido con una cantidad de suero + caseína en proporciones 2 a 1 a favor del suero, mejorando si cabe, el perfil de aminoácidos total, y consiguiendo de este modo un excelente aporte que ayude a estimular la MPS (“Muscle Protein Synthesis” o “Síntesis de Proteínas”) a la par de mantener durante un mayor tiempo un entorno hormonal mas propicio para dicha fase de construcción muscular.
Velocidad de Digestión
No hay duda de que la proteína de suero es una proteína de alta calidad que tiene un gran perfil dea minoácidos para los culturistas, atletas y personas en general. No obstante, el suero se digiere y proporciona aminoácidos demasiado rápido como para permitir requisitos anabólicos muchas horas después de la ingestión.
La proteína de absorción lenta es excelente ya que es capaz de tapar este agujero y proporcionar una liberación lenta de aminoácidos para mantener el anabolismo muscular. Esto puede ayudar a prevenir el catabolismo muscular entre las comidas.
Principalmente, vamos a encontrar dos tipos de proteínas dentro del catálogo de Proteínas de Liberación Secuencial:
Caseína Micelar
Caseinato de Calcio
¿Qué es la caseína?
La caseína es una fosfoproteína que podemos encontrar mayoritariamente en la leche de los mamíferos. En vacas supone el 80% de las proteínas de la leche. Al ser de origen animal, su alta cantidad de aminoácidos esenciales la hace excelente para elevar y sostener en el tiempo la síntesis de proteínas.
Al ser una proteína no desnaturalizada, la caseína presenta mayor cantidad de compuestos bioactivos como son las fracciones proteicas de la leche: lactoalbúminas, lactoglobulinas o seroalbúminas. Estas fracciones proteicas suponen una gran apoyo a nuestro sistema inmunitario.
¿Qué beneficios nos aporta la caseína?
Tanto la caseína como sus derivados como el caseinato, son proteínas de liberación lenta. Esto quiere decir que debido a su propiedades estructurales forman compuestos de tipo gel en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo. Estas propiedades hacen a la caseína y al caseinato dos buenas opciones en contextos como los siguientes:
Si bien durante el relativo ayuno nocturno que se produce durante el sueño existe un correcto equilibrio y disponibilidad de aminoácidos, usar proteínas de liberación más sostenida puede ser una excelente opción para optimizar el proceso durante la noche. Esto no es exclusivo de los suplementos deportivos de caseína o de la caseína encontrada en los alimentos sino que puede emularse este efecto de liberación sostenida simplemente retrasando el vaciado gástrico durante la noche con una cena rica en grasas, fibra y proteínas.
Sabemos que la ingesta de proteínas después de un entrenamiento provoca un aumento rápido de la síntesis de proteínas (MPS). Este aumento rápido de MPS después del ejercicio es propio de proteínas de alta absorción como la whey protein pero puede ser optimizado mediante la coingesta de caseína, que provocará una retención de nitrógeno mayor durante más tiempo. De esta manera sería inteligente combinar en la misma ingesta tanto whey protein como caseína.
¿Cómo debemos tomar la caseína?
Al igual que cualquier suplemento de proteínas, la ingesta de estos debe estar determinada por los objetivos y necesidades del individuo. Como hemos visto, la ingesta de caseína no solo aporta proteínas a nuestra dieta sino que nos permite jugar con el timing, es decir, cuándo la ingerimos y durante cuánto tiempo podemos esperar una liberación de aminoácidos sostenida en el mismo.
La mayoría de los deportistas tienden a utilizar tanto la caseína micelar como el caseinato de calcio:
Antes de acostarse por la noche para evitar el optimizar la recuperación muscular nocturna,
Para complementar la proteína de suero después de un entrenamiento, o,
Entre comidas para mantener un estado anabólico durante varias horas.
También en función de los objetivos se pueden plantear las siguientes formas de tomar caseína:
Si eres una persona activa que entrena para perder grasa, apuntar a 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. En protocolos concretos como minicuts durante etapas de volumen, esta ingesta de proteínas puede elevarse hasta los 3 gramos por kilo de peso.
Si eres una persona activa que entrena para ganar masa muscular, apuntar a 1.8-2.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. Personas con menos experiencia y masa muscular se beneficiarán de dosis más altas de proteína dado que el margen para ganar masa muscular es mucho mayor.
Las personas que puedan padecer sobrepeso u obesidad deben hacer estos cálculos o estimaciones en base a su masa libre de grasa, no en base a su masa corporal total.
Para finalizar, debemos recordar que la caseína no solo está presente en suplementos deportivos sino también en alimentos como los quesos, por lo que opciones como el queso quark son una gran fuente de este tipo de proteínas.
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