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Creatina: todo lo que tienes que saber de la “celebrity” de los suplementos fitness
Uno de los suplementos más usados en el mundo del fitness que conduce la masa y fuerza muscular. Esa es la creatina y si, algo puede decirse de ella, es que es una sustancia de lo más estudiada que ofrece excelentes resultados en el rendimiento deportivo. Saber cómo funciona en el organismo constituirá tu mejor garantía de aplicarla adecuadamente.
Si notas que la creatina “te llama”, pero quieres ahondar un poco en su concepto antes de comenzar a tomarla, ¡estás de enhorabuena!, pues este post pretende servirte de guía para que conozcas todo lo relativo a qué es, para qué sirve y por qué se ha convertido en el suplemento estrella del gym.
¿Qué es la creatina?
Suplemento indispensable para cualquier deportista, se trata de un ácido orgánico producido en el hígado a partir de 3 aminoácidos de nombre arginina, glicina y metionina. Con posterioridad se almacena en las fibras musculares. Estamos hablando, claro está, de una sustancia orgánica del cuerpo. Hechas ya las presentaciones y, si eres asiduo del gimnasio, estarás con nosotros en que la creatina es el suplemento o ayuda ergogénica más popular y utilizado, junto a la whey protein. ¿Su principal aval? La seguridad en el ámbito de la suplementación deportiva destinada a la mejora del nivel de rendimiento.
¿Para qué sirve este popular suplemento?
¿Realiza actividades o ejercicios explosivos o de alta intensidad? Pues tanto en los primeros (que requieren mayor energía con rapidez), como en los segundos, los suplementos de creatina pueden hacer mucho por ti.
Concretamente, sirven para mantener elevados (saturados) los depósitos de fosfocreatina, ante demandas energéticas que provocan un vertiginoso descenso de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato).
Parte de la base de que la disposición de ATP para continuar con la actividad física es básica para tu organismo y proporcionársela está en tu mano. Son varios los sistemas de producción de energía destinados a tal fin y que se regulan en función de la intensidad de la práctica deportiva o esfuerzo.
Principales características
Las propiedades de la creatina para el deportista y/o atleta son múltiples. Con independencia de que seas amateur o profesional, toma nota de las propiedades que pueden marcar un antes y un después en tu trayectoria deportiva:
Es un tipo de energía almacenada (ATP) que se libera a una velocidad mayor que la glucosa, lo que permite el soporte para las células en los deportes de alta intensidad
Se convierte en combustible inmediato para el organismo en relación con las actividades de demanda máxima y duración breve. Y ello cuando se realiza un esfuerzo físico y la sustancia se libera en forma de energía
Se puede usar tanto en fase de volumen como de definición, o sea, que puedes utilizarla para quemar grasa o para aumentar masa muscular, mejorando tu composición corporal y tu salud
Es un nootóprico. Este efecto de la creatina es desconocido para el gran público y ajeno al ámbito deportivo. Significa que cuenta con una serie de beneficios y propiedades tendentes a mantener la salud del cerebro y que sirve de apoyo cognitivo
Se utiliza principalmente como suplemento de Pre-entrenamiento, aunque ya iremos desglosando otras formas de tomarlo. Eso sí, su combinación con otros suplementos, como los aminoácidos, es muy efectiva
No cuenta con efectos secundarios y no lo decimos nosotros, sino que esta información la respaldan las muchas investigaciones realizadas sobre este extraordinario suplemento
La mejor ayuda deportiva
¿Buscas una aliada deportiva? No encontrarás otra mejor que la creatina vía suplemento, la ayuda ergogénica o de apoyo al resultado físico cuya tendencia alcista parece imparable. La mejor de las noticias al respecto es que cualquier atleta puede disponer de ella, cara a ver mejoradas sus cualidades, potenciando sus ejercicios y actividades a alta intensidad. ¿Quieres un motivo más? Es una formidable ayuda para el desarrollo de mayor cantidad de masa magra. En el caso de que practiques deportes de fuerza y explosión, como el rugby, se convertirá en ese elemento adicional que te ayudará a cruzar la delgada línea entre unos resultados notables y otros sobresalientes.
Unos efectos de lo más “efectivos”
Un juego de palabras significativo porque, los efectos positivos de la creatina en los deportistas están fuera de toda discusión. ¡Ahí van los principales resultados que puedes buscar en la suplementación del momento!
Aumento de la fuerza
Ayuda a la hora de ganar masa muscular (hipertrofiar)
Incremento de la resistencia muscular
Retraso de la fatiga
Aceleración de la fase de recuperación
¿Conoces el efecto “músculos más llenos”? Pues que lo experimentes va a depender del uso de la creatina, al ser uno de los efectos colaterales de su ingesta. No en vano, sobre todo en su fórmula de monohidrato, atrae agua hacia los músculos. Una poderosa estrategia para lucir un cuerpo de revista.
¿Cómo funciona la creatina?
Un breve repaso por el funcionamiento de la creatina nos lleva a establecer los siguientes pasos:
Paso 1: Necesidad de tejido muscular Una vez el músculo requiere energía, las células se abastecen del ATP almacenado y, tan pronto como estos depósitos se vacían, buscan un método posterior para volver a sintetizar ATP, que resulta menos efectivo. Tal proceso es catalizado a través de la creatina fosfokinasa, conocida como creatina kinasa.
La reacción que se produce es reversible, pues la enzima cuenta con la capacidad de añadir un fosfato y así crear fosfocreatina o, eliminar uno para crearla, en función de las necesidades de la célula.
Paso 2: Relleno de los depósitos de ATP
En el momento en que las células se encuentran en “reposo” comienzan a “rellenar” los depósitos de creatina fosfato. Para abordar esta tarea, “quitan” un fosfato del ATP y se lo añaden a la creatina. A resultas de ello se genera la creación como sub-producto de una ADP extra.
¿Se te ocurren algunos ejemplos de células que utilicen el sistema de fosfatos? Si has pensado en las células de los músculos y también en las del cerebro, has acertado de pleno.
Paso 3: Continua síntesis de ATP De nula puede calificarse la concentración de ATP en los tejidos, salvo el tejido muscular (poseedor de reservas), si bien no superan unos cuantos segundos de consumo. Esta circunstancia requiere una síntesis continua de ATP al mismo tiempo que tiene lugar el ciclo de ATP (hidrólisis inmediata). Reciclar el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original ayuda a mantener la energía movilizada con facilidad, sin tener que agotar las reservas de ATP.
Paso 4: Reservas de creatina en las fibras musculares Las reservas en el músculo esquelético se hallan en cantidades mayores en las fibras rápidas o blancas (FTx>FTa) que en las fibras lentas o rojas (ST).
Fuente: David Arroyo – Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato.
En conclusión, la creatina es una fuente de energía a la que tu cuerpo puede acceder rápidamente. Por esta razón, está considerada de gran utilidad en la función celular y no solo en lo referente a las que tienen un destino muscular, sino que sirve de ayuda a las de los huesos, hígado y resto de órganos, incluyendo al cerebro, como no podría ser de otra manera.
¿A quién se recomienda su consumo?
Aun a riesgo de que pienses que respondemos una pregunta con otra, ¿practicas halterofilia, powerlifting, crossfit o deportes de equipo? Si es así o si eres miembro de la comunidad fitness y trabajas con cargas, te conviertes en candidato perfecto a tomar creatina.
Y es que, toda actividad de carácter explosivo en la que exista un elevado componente de fuerza, reacción y velocidad, saldrá muy beneficiada con una sustancia que ayuda a mantener repletos los depósitos de ATP.
Y, ¿qué sabemos del binomio creatina-diabetes?
Qué duda cabe de que una de las pretensiones a la que aspiran los diabéticos (tipo II) es a la estabilización de su glucosa en sangre en ayunas.
Obviamente la creatina no es una píldora mágica que todo lo pueda y por ende, no se ha demostrado que por sí sola sea capaz de reducir el nivel de azúcar en sangre en ayunas. No obstante, se ha comprobado que es capaz de incrementar los objetivos del ejercicio en la reducción de glucosa en sangre circulante.
No pierdas de vista que niveles altos de glucosa en sangre se asocian con resultados adversos de la diabetes como daño ocular, nervioso o renal. Por suerte, la práctica deportiva tiende a la reducción de los niveles de glucosa en sangre. En cuanto a la creatina, su papel es el de permitir que el músculo se muestre receptivo a la absorción de dicha glucosa.
¿Cómo incide esta fuente de energía en la función cerebral?
La relación que une a esta poderosa fuente de energía que es la creatina y a la función cerebral es digna de estudio. ¡Vamos por partes!
Un apoyo cognitivo de altura El cerebro, ¡ese fascinante órgano! Pese a ello, se fatiga ante tareas mentales intensas, Igual que ocurre con las células musculares, el tejido cerebral posee un almacén de fosfocreatina, que puede ser resintetizada en adenosín trifosfato. Reduce la fatiga mental Unas reservas mayores de fosfocreatina significan mayor energía potencial para que tu cerebro funcione, algo que le permitirá procesar información y comunicarse con el resto del cuerpo de un modo tan rápido como eficaz. Tales reservas ayudan a posponer, retrasar y prevenir la fatiga mental, la distracción y el cansancio, que es común que notes cuando llevas un cierto período de actividad intensa y el cerebro comienza a “sobrecargarse”.
¿Antidepresivo? Los ISRSs (Inhibidores Selectivos de la Recaptación de la Serotonina) se utilizan como antidepresivos. Aunque la creatina no es uno de ellos, ´cuando ambas sustancias se administran juntas, se observan mejoras en los síntomas depresivos y, por consiguiente, en los objetivos de los ISRSs.
¿Tus neuronas? Protegidas Son muchos los estudios que determinan que la muerte celular se debe a la falta de energía celular. Es un hecho que, mientras las células mantienen la energía (ATP), resisten a la destrucción por toxinas. Así, gracias al aporte de la creatina como fuente plus de ATP, pueden salvarse un gran número de células de toxinas dañinas. Un dato que te interesará: las miras actuales del estudio se enfocan hoy a la enfermedad del Parkinson.
Una protección que alcanza a la membrana celular: ¿la creatina engorda? ¿Has escuchado alguna vez eso de que “la creatina engorda” o “la creatina retiene líquidos”? Un comentario que es vox populi y requiere ser matizado. En el caso de que “retenga” líquidos pueden entrar en juego varios factores: la molécula es susceptible de adherirse a una pared celular, provocando un incremento de acumulación de agua en una célula. La lectura positiva del asunto es que cuenta con efecto de protección del daño de la membrana. Creatina en sangre
¿Sabías que…?
Alrededor de un 2% de la creatina en sangre disponible en el cuerpo se convierte a diario en creatinina, la cual es transportada vía torrente sanguíneo hasta los riñones, donde es filtrada y eliminada por la orina
Los niveles en sangre considerados normales se sitúan en un rango de 0,5-1,1mg/dl en mujeres y 0,6-1,2 mg/dl en hombres. ¿Deseas conocer tus índices? Los análisis de sangre estándares recogen sus niveles en sangre
¿Y qué une a la creatina y creatinina? Pese a que es lógico que pienses que una ingesta de la primera puede incrementar los niveles de creatinina, tal hecho únicamente ha de relacionarse con la metabolización en el riñón (como biomarcador que se altera)
¿Dónde se encuentra esta fuente extra de ATP?
Quizás te sorprenda saber que tu cuerpo produce de modo natural en torno a 2g diarios aproximados de creatina. De igual modo, puedes encontrarla en fuentes naturales de alimentos ente las que sobresalen carnes y pescados.
Encuéntrala en las siguientes fuentes alimenticias:
Carne de res magra (5g/kg aprox.)
Carne de pollo (3.4g/kg aprox.)
Carne de conejo (3.4g/kg aprox.)
Tejido cardíaco (2.5g/kg aprox.)
Un dato que debes tener en cuenta es que el cocinado de los alimentos es posible que degrade parte de su creatina a metilamina, que a su vez se convierte en un producto tóxico. Al mismo tiempo, puede convertirse en una sustancia biológicamente inactiva, la creatinina, mediante la eliminación de la molécula de agua.
Entonces, ¿qué porcentaje de la creatina contenida en los alimentos se degrada con el proceso de cocinado? En torno a un 30%. ¡Tenlo presente!
La joya del gym: suplementación con creatina
Gran cantidad de los estudios relacionados con los suplementos de creatina concluyen:
Un protocolo inicial de carga consistente en una fase de sobrecarga en la que debes ingerir en torno a 0,3g por kg corporal, durante un período de 5-7 días, dividiendo las tomas durante la jornada
A esta fase le seguiría una de mantenimiento, en la que ingerirás 5g diarios
La toma ideal de Creatina al día es de 1g por cada 10kg de peso.
¿Para qué se realiza la fase de carga? Pues con vistas a promover la rápida saturación de las células con creatina, algo que conseguirás con la administración de los citados 5g. Por otra parte, se ha demostrado que períodos largos de disposición de productos están cubiertos con una cantidad de en torno a 2g, para mantener las ganancias.
Otra forma de lograr la saturación celular de manera sostenida consiste en ingerir una dosis de 3 a 10 g (aproximadamente 0,1g por kg corporal) del tipo monohidrato a lo largo de un tiempo.
En tu mano está la decisión final de optar por la fase de carga o empezar con la dosificación individualizada de 1g por cada 10 kg corporales, desde la primera toma.
¿Tiene contraindicaciones?
La creatina no presenta contraindicaciones, aunque sí posibles interacciones. Hablamos de:
Compatibilidad con la cafeína. En diversas personas, la combinación creatina-cafeína podría haber anulado parcialmente los resultados de la primera. La principal razón barajada es que, al ser la cafeína una sustancia diurética, provoca la deshidratación. Justo lo que debes evitar mientras tomas este suplemento
¿Qué pasa con los fármacos? Pues que si estás tomando diuréticos y decides suplementarte con cafeína, corres riesgo de deshidratación, por lo que te conviene consultar al médico con anterioridad
¿Es mala para los riñones? Existe el falso mito de que este suplemento daña al riñón, como consecuencia de un posible fallo renal. Nada más lejos de la realidad, hasta el punto de que incluso, cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.
Unos resultados que sorprenden
Los resultados sacados a la luz por diversos estudios nos llevan a determinar las cualidades mejoradas obtenidas por la creatina. ¡Y no son pocas!
Potencia física
Capacidad anaeróbica
Incremento de volumen
Aumento de masa magra
Retraso de la fatiga
Acumulación intramuscular
Incremento de VO2 max
Deportes recomendados para la suplementación con creatina
A lo largo de este post, ya hemos hecho referencia a algunos de los deportes ideales para la suplementación con creatina. La idea es que los tengas a mano en una lista:
CrossFit
Halterofilia
Atletismo
Deportes de equipo, como fútbol o baloncesto
Deportes individuales, como remo o artes marciales
Entrenamiento Funcional
Rutinas de Alta Intensidad
Entrenamiento con Pesas Rusas
Los muchos beneficios de este suplemento hacen que tengas muy poco que perder y mucho que ganar si te decides a tomarla. Tanto si practicas uno como varios de estos deportes o de otros similares, a esta sustancia orgánica le sobran cualidades para sentar un precedente inaudito en tu trayectoria deportiva y en tu salud.
En algunos casos no hace efecto, ¿por qué?
Algunas personas afirman con cierta decepción que la creatina no hace efecto. Sin estar de acuerdo con ello, es innegable que:
Si practicas sprinter, culturismo, halterofilia, deportes o pruebas explosivas o bien eres un strogmen en toda regla, tu cuerpo va a responder mejor al uso de la creatina, dado que cuentas con mayor cantidad de fibras FTx que si practicas carreras de larga distancia o ciclismo, con predominio de metabolismo aeróbico y tienes un cuerpo con mayor cantidad de fibras ST
Es más, entre individuos que practican un mismo deporte pero pertenecen a distintas razas, se han observado diferencias significativas en la respuesta a este suplemento en términos de mejora de la composición muscular y de rendimiento. En orden descendente, los que mejor responden son los de raza negra, latina, mediterránea y blanca
¿Respondes o no a la creatina? Toma como punto de partida el dato de que:
Respondes a la suplementación oral si el contenido muscular tiende a ser elevado de un 15-20% por encima de la línea de base, o sea, aumentas unos 20mMol/Kg
No respondes si cuentas con un flujo menor de 10mMoles/Kg de creatina en el músculo, tras un período prolongado de suplementación
¿Qué creatina comprar?
En la tienda online de JUZZFIT.com podrás encontrar una amplia gama de creatinas para conseguir los mejores resultados.
Aunque el mercado está plagado de atractivas fórmulas, a la hora de elegir qué creatina comprar te conviene saber que la manera más común de tomar este potente suplemento es en forma de creatina monohidrato (con etiqueta de calidad Creapure). Un polvo que mezclas con líquido y ¡listo para tomar!
Otras formas muy demandadas y que responden a la cuestión de cuál es la mejor creatina son la etil ester y la creatina kre-alkalin. Infórmate bien de la manera correcta de consumirla y obtendrás los mejores resultados.
Los expertos opinan
Sin ánimo de querer condicionarte, no existe razón alguna para que no hagas uso de un complemento avalado por un enorme número de estudios. Con una eficacia comprobada por innumerables atletas, la opinión de los expertos ¡no puede ser más favorable a su consumo! Una opinión en ningún caso arbitraria sino sugerida por el incremento de fuerza, la capacidad de recuperación y la ganancia muscular, asociadas a la ingesta de creatina. Y si los estudios lo acreditan, ¿quiénes somos nosotros para contradecirlos? Creemos haber cumplido con el propósito de este post, el de recopilar todo lo que necesitas saber sobre el suplemento imprescindible de los asiduos del gym. Si te queda alguna duda, aquí estamos para resolverla. Sabemos que la creatina funciona, ahora solo resta que lo compruebes por ti mismo. ¿O vas a esperar a que te lo sigan contando otros?
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