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¿Eres más delgado de lo que te gustaría o estás por debajo del peso adecuado para tu edad? Adaptando tu alimentación y actividad física puedes ganar masa muscular.
Los cuerpos más delgados necesitan una alimentación y entrenamiento diferente para poder equilibrar la balanza y ganar masa muscular. Si eres de los que tienen este tipo de cuerpo, a continuación te dejamos estos tips para poder alcanzar la figura que deseas.
1. Planifica tu dieta para subir de peso
Una alimentación adecuada permite que tus músculos crezcan y te da una vida llena de energía. Se recomienda comer 5 veces al día, pero regulando cada ingrediente. Por ejemplo consumir entre 1,5-2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, para desarrollar más músculo. Tu dieta debe estar enfocada en consumir proteína y carbohidratos.
Asegúrate de incluir papas (al vapor, preferiblemente), arroz, pasta, pollo, pescado y, por supuesto, los vegetales que aportan vitaminas, fibra y minerales evitando las grasas trans y productos procesados.
Para las cenas se aconseja incorporar alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como las nueces, las semillas y el aguacate.
Además, para lograr unos mejores resultados, es recomendable consumir suplementos alimenticios en tu dieta ligados a tus entrenamientos y necesidades diarias.
También te sugerimos acudir con un profesional de la nutrición para darte una dieta adecuada para lograr tus objetivos. En JUZZFIT.com puedes encontrarlos.
2. Entrenar
No se trata de realizar tu rutina con ejercicios excesivos sino realizar ejercicios de forma eficiente y enfocarlos en los músculos que quieres que aumenten.
En caso de no poder ir a un gimnasio es posible ejercitarte en casa y equiparte con juegos de pesas que te permitan ir aumentando la cantidad que levantaras eventualmente. Se sugiere iniciar con poco peso e ir aumentando gradualmente en cada entrenamiento.
Realizar 4 ciclos de 8 a 10 repeticiones con un peso que te exija esfuerzo para cada grupo muscular.
Realizar de 4 a 8 ejercicios distintos por sesión.
Hacer, por lo menos, 4 días de fuerza a la semana.
Ahora bien, para trabajar los músculos más grandes haz de 8 a 10 ejercicios por sesión con 4 series de 10 repeticiones.
También te sugerimos que un entrenador profesional te asesore para implementar los ejercicios adecuados para tu complexión y enfocados a las zonas que deseas aumentar.
3. Evitar el exceso de entrenamiento
Los tiempos de descanso son importantes y debes buscar el equilibrio con la intensidad y frecuencia con la que realizas los ejercicios, el entrenamiento en exceso conlleva inflamación y la inflamación no permite a las fibras musculares crecer. No le exijas de más a tu cuerpo.
Establece 3 días de ejercicio al comenzar e ir aumentando poco a poco hasta un máximo de 5 días. Divide cada jornada para las diferentes partes del cuerpo y así obtendrás mejores resultados.
4. Enfoca tu rutina de ejercicios para ganar masa muscular
Es esencial modificar la rutina cada 3 o 4 semanas e ir aumentando el peso en los levantamientos, así como el número de series. Conforme pase el tiempo, tu cuerpo irá ganando mayor resistencia y puede adaptarse a ejercicios más demandantes.
Así podrás ir aumentando más días para entrenar. Estas variaciones provocarán que tus músculos generen nuevas capas más fuertes y gruesas que las anteriores.
5. Ser consistente y perseverante
Lograr tus objetivos requerirá de mucha paciencia y disciplina ya que los resultados no se verán de la noche a la mañana. La constancia es fundamental para entender que en 2 o 3 semanas no se logra la musculatura deseada. Esto se trata de mucho trabajo y dedicación, y al paso de los meses empezarás a ver los resultados que esperas
Fortalece la conexión entre tu cuerpo y tu mente para que no pierdas de vista tu objetivo y no abandones tu dieta y rutina. Es importante pesarte con frecuencia para saber con que peso iniciaste y cuánto has ido ganando, de esta forma sabrás si es necesario ajustar tu dieta o tus entrenamientos.
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