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Puntos clave para lograr hipertrofia o crecimiento muscular

¿Estas cansado de hacer ejercicios y no ver un aumento en tus músculos? Esto puede ser por varios factores: una mala alimentación, una rutina que no está enfocada al crecimiento muscular, muy pocas repeticiones en los ejercicios, o también a una mala administración del descanso.


Sin embargo nosotros te presentamos todo lo que tienes que saber de la hipertrofia.


¿Qué es la Hipertrofia?

Básicamente es el crecimiento del músculo. el crecimiento de las fibras del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina. Para comprender un poco más de forma técnica, las fibras del músculo contienen miles de miofibras, estas a su vez están formadas por aproximadamente 1,500 filamentos de miosina y 3,000 filamentos de actina, los cuales son adyacentes entre ellos y estos son responsables de la construcción muscular.


¿Cómo se consigue?

La hipertrofia se consigue con los siguientes tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica.


La intensidad del entrenamiento determina la tensión mecánica. Esta se basa en cantidad de carga y el tiempo de fatiga muscular. Esta tensión provoca un daño muscular que en consecuencia determina una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular.


Hay que realizar entrenamientos con cargas a las que nuestros músculos no estén acostumbrados. Por ejemplo, si utilizas mancuernas de 10kg, establece microprogresiones en siguientes entrenamientos y prueba a utilizar de 12 o 14kg.


Beneficios

  • El aumento de masa muscular, acelera el metabolismo basal, este incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.

  • Incrementa la circulación sanguínea.

  • Mejora la tonificación en general.

  • Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.

  • Aumenta la densidad ósea.

  • Mejora el control corporal y por tanto ayuda a evitar y prevenir lesiones.


Dieta de Ganancia Muscular

Como ya sabes, todo tipo de entrenamiento utiliza un régimen especifico de alimentación para la obtención de resultados, en este caso especifico para aumentar la masa muscular te dejamos 8 tips necesarios para implementar en tu dieta:

  • Consumir más calorías de las que gastas.

Esto es esencial para aumentar la musculatura de forma más rápida, debido a que las calorías excedentes, en conjunto con tus entrenamientos, permitirán el aumento del tamaño de las fibras musculares. Siempre es importante consultar con tu nutriólogo en qué porcentaje aumentar las calorías para que estas no supongan un aumento de grasa corporal



  • No saltarse las comidas.

Evita saltarte comidas, evitando los ayunos prolongados, esto debido a que los ayunos pueden favorecer la pérdida de masa muscular. Nuestra recomendación son de 5 a 6 comidas al día donde el desayuno, comida pre entreno y post entreno serán las más importantes.


Para casos en los que tengas que realizar algún ayuno prolongado te recomendamos ingerir previamente alimentos de digestión más lenta o, más fácil, consumir una caseína que aporte un buen nivel de proteínas de manera prolongada.



  • Consumir más proteína.

Estas pueden ser carnes, huevo, quesos, cremas, lentejas etc. lo importante es que consumas más proteína repartida a lo largo del día. Como ejemplo 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

  • Consumir grasas buenas.

¿Grasas buenas? ¡has de estar bromeando!... En realidad no, este tipo de grasas te ayudarán a subir el índice de ingesta de calorías, para favorecer tu objetivo de ganancia muscular, estas grasas buenas están presentes en el aguacate, cacahuate, mantequilla de maní, salmón, almendras, semillas de girasol etc.

  • Mantenerse hidratado.

Estar hidratado es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, ya que es necesario mantener las células hidratadas para favorecer su crecimiento. en promedio un adulto saludable tendría que ingerir de 25 a 35 ml de agua por cada kilogramo de peso, estamos hablando de un poco más de 2 litros de agua para mantenerse bien hidratado.



  • Consume por lo menos 2 frutas al día.

Esto te ayudara a que tu cuerpo, reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos. Además, estas vitaminas y minerales que te aportan las frutas son de vital importancia para la contracción muscular y disminuir la sensación de fatiga en los entrenamientos.

  • Evita azúcares y alimentos procesados.

Al evitar los azúcares y alimentos procesados ayudas a no acumular grasa en el organismo, esto debido a que ya está en un dieta con un incremento calórico.

  • Consume carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos te ayudan a regular la reposición de glucógeno muscular y también te ayudarán a evitar la debilidad muscular para que logres todos tus entrenamientos. Como dato, la energía necesaria para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo viene de los carbohidratos, solamente es importante saber seleccionar correctamente los buenos carbohidratos por ejemplo:

  1. Legumbres: lentejas, garbanzos, alubia, soja.

  2. Frutas: plátano, pera, higos.

  3. Frutos secos

  4. Papa

  5. Avena, harina de trigo etc.

Para conseguir resultados más rápidos, puedes tomar batidos de proteína después del entrenamiento, aportando tanto la recuperación de los músculos expuestos a la hipertrofia y reduciendo la fatiga del entrenamiento.




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