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Suplementos durante el Ciclo Menstrual

Lo que vamos a tratar en este artículo es qué tipo de suplementos para el ciclo menstrual son los más adecuados cuáles se recomiendan en función de las fases del ciclo.


Para poder comprenderlo de manera sencilla, explicaremos brevemente qué sucede en cada una de las fases a nivel hormonal y a nivel metabólico.


Comprendiendo el Ciclo Menstrual

El ciclo Menstrual, tiene una duración aproximada de 28 días, la cual puede variar ligeramente en función de cada mujer.

A lo largo de esos días, a través del eje Hipotálamo- Hipófisis y órganos Diana ( en el caso de la mujer los ovarios), se producen un envío de señales que provocan la liberación pulsátil para la secreción de diferentes tipos de hormonas.


Las hormonas sexuales esteroideas pueden resumirse en: andrógenos, progestágenos y estrógenos. Se sintetizan a partir del colesterol.


Lo que intentaremos es que la ingesta de estas ayudas ergogénicas se realice en aquellos momentos en los que se van a producir mayores beneficios.

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A nivel general, la mujer precisará de un mayor aporte de hierro, vitamina B, ácido fólico, así como vitamina D sobre todo en la fase de la perimenopausia y menopausia (pérdida de la regla y descenso de la producción de estrógenos).


Fase Folicular


Es la fase que da comienzo tras el sangrado, aproximadamente del día 1 hasta el día 14 del ciclo.


En esta primera fase, hemos visto que el metabolismo predominante es el glucolítico, por lo que las actividades a intensidades sub-máximas y máximas son más convenientes aquí: Trabajo de series de carrera, entrenamientos interválicos…


Es decir, actividades cuya vía metabólica principal sea la glucolítica: ¡ejercicio de alta intensidad!

  • Mayor sensibilidad a la Insulina, por lo que hay una mayor tolerancia a los Hidratos de Carbono.

  • Reducción del metabolismo, aumentar la actividad física.

  • Mayor uso de la glucosa como fuente de energía.

  • Además, disminuye el almacenamiento de la grasa.


En lo relativo a la nutrición, la ingesta de hidratos de carbono en esta primera fase se asimila de mejor manera que en la fase lútea (índice insulínico aumentado ).


En esta fase existe un escenario en el que hay altos niveles de estrógenos y testosterona, cuyo efecto es “anabólico”, esto es, favorecen el desarrollo y crecimiento musculares.

En esta fase se potenciará el efecto de aquellos suplementos que mejoren las funciones de las hormonas anabólicas: Arginina, Ornitina y Aminoácidos Ramificados, los cuales estimulan la hormona de crecimiento.

Así mismo, existe una mayor sensibilidad a la insulina por lo que en esta fase, la nutrición puede incorporar comidas con un aporte más alto de hidratos de carbono, o bien incorporarlos a la suplementación post-entrenamiento cuando éste ha sido intenso y evitar un aporte en exceso de grasas.


Ovulación


  • Aumento del Metabolismo.

  • Pico de Fuerza ( por el aumento de Testosterona): momento clave para entrenamientos de Fuerza máxima- Potencia.

  • Disminución del Apetito.


Esta fase se da en un período corto de unas 24 horas.


En esta fase se recomiendan los mismos suplementos que en la fase folicular.


Fase Lútea


En esta fase la insulina decrece de forma progresiva, por lo que para mantener los niveles de glucosa en sangre ( en esta fase es inestable), aparece la sensación de ganas de ingerir azúcar e hidratos de carbono.

Tenemos que disminuir la ingesta de HCO a favor de las grasas saludables.


Por ello se recomienda en esta fase realizar entrenamientos a intensidades más bajas en zonas de entrenamiento cuya vía energética principal es la de oxidación de las grasas.

  • Caída de estrógenos y aumento de la progesterona: efecto catabólico ( mayor destrucción muscular- tenerlo en cuenta para el tipo de actividad e intensidad).

  • Aumenta el metabolismo hasta un 8 %, con ello un aumento del apetito y tendencia a una mayor ingesta.

  • Menor tiempo de supervivencia de glóbulos rojos y plaquetas en sangre (tenerlo en cuenta a la hora de la planificación, pues la mujer es más propensa en esta fase a no recuperar correctamente, tendencia a infecciones etc.).