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Suplementos durante el Ciclo Menstrual

Lo que vamos a tratar en este artículo es qué tipo de suplementos para el ciclo menstrual son los más adecuados cuáles se recomiendan en función de las fases del ciclo.


Para poder comprenderlo de manera sencilla, explicaremos brevemente qué sucede en cada una de las fases a nivel hormonal y a nivel metabólico.


Comprendiendo el Ciclo Menstrual

El ciclo Menstrual, tiene una duración aproximada de 28 días, la cual puede variar ligeramente en función de cada mujer.

A lo largo de esos días, a través del eje Hipotálamo- Hipófisis y órganos Diana ( en el caso de la mujer los ovarios), se producen un envío de señales que provocan la liberación pulsátil para la secreción de diferentes tipos de hormonas.


Las hormonas sexuales esteroideas pueden resumirse en: andrógenos, progestágenos y estrógenos. Se sintetizan a partir del colesterol.


Lo que intentaremos es que la ingesta de estas ayudas ergogénicas se realice en aquellos momentos en los que se van a producir mayores beneficios.

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A nivel general, la mujer precisará de un mayor aporte de hierro, vitamina B, ácido fólico, así como vitamina D sobre todo en la fase de la perimenopausia y menopausia (pérdida de la regla y descenso de la producción de estrógenos).


Fase Folicular


Es la fase que da comienzo tras el sangrado, aproximadamente del día 1 hasta el día 14 del ciclo.


En esta primera fase, hemos visto que el metabolismo predominante es el glucolítico, por lo que las actividades a intensidades sub-máximas y máximas son más convenientes aquí: Trabajo de series de carrera, entrenamientos interválicos…


Es decir, actividades cuya vía metabólica principal sea la glucolítica: ¡ejercicio de alta intensidad!

  • Mayor sensibilidad a la Insulina, por lo que hay una mayor tolerancia a los Hidratos de Carbono.

  • Reducción del metabolismo, aumentar la actividad física.

  • Mayor uso de la glucosa como fuente de energía.

  • Además, disminuye el almacenamiento de la grasa.


En lo relativo a la nutrición, la ingesta de hidratos de carbono en esta primera fase se asimila de mejor manera que en la fase lútea (índice insulínico aumentado ).


En esta fase existe un escenario en el que hay altos niveles de estrógenos y testosterona, cuyo efecto es “anabólico”, esto es, favorecen el desarrollo y crecimiento musculares.

En esta fase se potenciará el efecto de aquellos suplementos que mejoren las funciones de las hormonas anabólicas: Arginina, Ornitina y Aminoácidos Ramificados, los cuales estimulan la hormona de crecimiento.

Así mismo, existe una mayor sensibilidad a la insulina por lo que en esta fase, la nutrición puede incorporar comidas con un aporte más alto de hidratos de carbono, o bien incorporarlos a la suplementación post-entrenamiento cuando éste ha sido intenso y evitar un aporte en exceso de grasas.


Ovulación


  • Aumento del Metabolismo.

  • Pico de Fuerza ( por el aumento de Testosterona): momento clave para entrenamientos de Fuerza máxima- Potencia.

  • Disminución del Apetito.


Esta fase se da en un período corto de unas 24 horas.


En esta fase se recomiendan los mismos suplementos que en la fase folicular.


Fase Lútea


En esta fase la insulina decrece de forma progresiva, por lo que para mantener los niveles de glucosa en sangre ( en esta fase es inestable), aparece la sensación de ganas de ingerir azúcar e hidratos de carbono.

Tenemos que disminuir la ingesta de HCO a favor de las grasas saludables.


Por ello se recomienda en esta fase realizar entrenamientos a intensidades más bajas en zonas de entrenamiento cuya vía energética principal es la de oxidación de las grasas.

  • Caída de estrógenos y aumento de la progesterona: efecto catabólico ( mayor destrucción muscular- tenerlo en cuenta para el tipo de actividad e intensidad).

  • Aumenta el metabolismo hasta un 8 %, con ello un aumento del apetito y tendencia a una mayor ingesta.

  • Menor tiempo de supervivencia de glóbulos rojos y plaquetas en sangre (tenerlo en cuenta a la hora de la planificación, pues la mujer es más propensa en esta fase a no recuperar correctamente, tendencia a infecciones etc.).

  • Aumento del volumen respiratorio por minuto, aumento de la frecuencia cardíaca basal.

  • Peor sensibilidad a la insulina, menor uso de los hidratos como vía metabólica y mayor uso de la vía de oxidación de grasas.


En esta fase, el metabolismo de la grasa se activa, entendido como vía energética – metabólica por lo que las sesiones de resistencia, de larga duración a intensidad baja y moderada son muy recomendables durante esta fase del ciclo.


Los niveles insulínicos descienden progresivamente y, en esta fase, la mujer experimenta la sensación constante de ingerir azúcares.

Sin embargo, dada la prevalencia del metabolismo de las grasas en esta fase, hay que disminuir el consumo de azúcares (peor asimilación de HCO) a favor de las grasas más saludables.


Fase Menstrual

  • Menor concentración hormonal.

  • Menor reserva de glucógeno y menor capacidad de recuperación inmediata.

  • Menor Hemoglobina y peor transporte de oxígeno en sangre.


Con la regla se llegan a perder entre 18-24 mg. de hierro al día.


En estas últimas fases del ciclo se produce un edema que provoca mayor retención de líquidos por lo que es conveniente restringir o disminuir el aporte de sal.

En estas fases, la ingesta de Glutamina debería aumentar ( ya que en esta fase disminuye la capacidad de recuperación ) y es recomendable también un aporte extra que refuerce el sistema inmune. (propóleo, zinc, equinácea, selenio).


En la fase de sangrado la nutrición y suplementación deben orientarse a reforzar el organismo ante las pérdidas de hierro debidas al sangrado. Suplementos con aporte de hierro, vitamina B y ácido fólico.

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