El secreto de los abdominales hipopresivos

Abdominales Hipopresivos: Beneficios y Cómo llevarlos a cabo


El trabajo hipopresivo es una vertiente especialmente destinada a trabajar la zona abdominal de una manera diferente, es capaz de reducir la cintura, fortalecer la zona más profunda y mejorar el suelo pélvico entre otros muchos beneficios.


¿En qué consiste el ejercicio hipopresivo?

El ejercicio hipopresivo consiste en un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular (fuerza), pero no hay movimiento, se aplican técnicas respiratorias y conlleva una reeducación postural.


¿Qué beneficios tiene el método hipropresivo?

  • Refuerza el suelo pélvico: En cualquier momento de la vida es aconsejable trabajar el suelo pélvico pero cobra especial importancia después de los cambios sufridos durante el embarazo.

  • Recude la cintura: Además de tonificar los abdominales, el trabajo que recae sobre la musculatura más profunda puede derivar en una reducción de la cintura, tanto en disminución de grasa como en formar una zona más compacta.

  • Previene la incontinencia urinaria: Como se ha publicado en la revista especializada en medicina deportiva “British Journal of Sport Medicine (BJSM)”, es una evidencia que este tipo de ejercicios fortalece el suelo pélvico, con lo cual mantendremos con mejor facilidad los órganos en su sitio y evitaremos pérdidas de orina.

  • Mejora dolores de espalda: Para hacer hipopresivos no sirve únicamente apretar el abdomen, sino que tenemos que colocar correctamente hombros, zona lumbar, piernas, espalda…


El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de la zona abdominal, provoca un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales, lo que puede tener un efecto terapéutico muy potente, siempre que sea combinado con otros ejercicios que lo complementen.

  • Puede repercutir en el alivio de la dismenorrea o dolor durante la menstruación: En la publicación “Dismenorrea primaria y fisioterapia” (2005) se indica como medidas terapéuticas los hipopresivos.

  • Reduce la diástasis del recto abdominal en la mujer tras el parto: Ya que tonifica la musculatura profunda pero sin presionar en exceso el contenido abdominal, reduciendo así mismo el riesgo de prolapso.


El secreto de los abdominales hipopresivos

Desde luego que los hipopresivos por sí mismos no son mágicos, realizan un trabajo de control y estabilidad, pero necesitan de los abdominales convencionales para hacer un entrenamiento realmente completo, así mismo sin otros ejercicios complementarios no desaparecen las patologías de la espalda y sin la dieta apropiada no se reduce el tejido graso.


La apnea que se lleva a cabo en este tipo de ejercicios no tiene nada que ver con los entrenamientos en altura, no es lo mismo entrenar en apnea que con reducción de oxígeno, por tanto, tus reservas de transporte de O2 no van a mejorar…



¿Cómo hacer abdominales hipopresivos?

La recomendación es que les dediquemos entre 15 y 20 minutos complementarios al resto de la rutina global. Es importante ir evolucionando los ejercicios a medida que aumenta la forma física de la persona.

La técnica de respiración es la denominada Uddiyana Bandha en yoga y ya se realizaba hace miles de años con finalidad energética, movilización de vísceras, fortalecimiento muscular, etc.


Cuando la tripa se introduce hacia dentro, las vísceras suben hacia arriba impulsadas por la fuerza de succión

Antes de llegar el boom de los hipopresivos, se popularizó esta técnica en los años 70 y 80 con el auge del culturismo, lo que les permitía mostrar una cintura muy estrecha para apreciar mejor el serrato anterior y el dorsal especialmente.


Es necesario un correcto control del diafragma para la perfecta realización y sobre todo una técnica impoluta para conseguir el efecto más beneficioso. Gracias al diafragma y otros músculos como los serratos debemos hacer una apnea respiratoria, soltando previamente todo el aire, para generar una presión negativa en nuestro abdomen.


Abdominales hipopresivos – Tabla de Ejercicios

  • Elongación boca arriba: donde se mantiene el abdomen activado, tratando de proyectar el ombligo hacia el suelo y los brazos estirados sobre la cabeza. Este sería el comienzo para posteriormente estirar las piernas por completo y que la zona lumbar continúe en contacto con el suelo.


  • Sentados sobre nuestras piernas: reproducimos la presión abdominal, si no tienes buena conciencia corporal puedes tocarte como en la imagen para comprobar que realmente estés activando el abdomen como se debe.


  • Con el glúteo apoyado en el suelo: hacemos la práctica repetidamente.


  • Partiendo de la postura en cuadrupedia: curvamos la espalda y zona lumbar de tal manera que si nos vemos desde el suelo al abdomen quede completamente absorbido hacia dentro.


En un estudio publicado en la revista “Cuestiones de fisioterapia” (2014) se recogía que tras una sola sesión de 20 minutos de hipopresivos, se reducía el perímetro de cintura, aumentaba la flexibilidad en columna lumbar e isquiosurales, además de mejoras en el flujo espiratorio máximo valoradas mediante espirometría.


¿Cuándo no realizar abdominales hipopresivos?

Un profesional de la salud debe adaptar cada sesión de entrenamiento a la persona, pero existen determinadas situaciones en las que estaría especialmente contraindicado.


  • En caso de inflamaciones intestinales o alguna lesión específica de abdomen o columna vertebral.

  • En el caso de mujeres embarazadas se desaconseja totalmente. Habría que hacer un trabajo de forma muy limitada, concreta y completamente diferente.

  • Debemos observar a las personas hipertensas al igual que con cualquier otra actividad que les suponga realiza apneas respiratorias y mucha presión.


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