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Cuando tenemos como objetivo perder peso muchas son las personas que nos animan a salir a correr, realizar largas sesiones de cardio y también inscribirnos a un gimnasio. No estoy diciendo que no esté bien que la gente te empuje a iniciar buenos hábitos pero esto tiene que ser planteado de una manera inteligente y responsable ya que la pérdida de peso debe enfocarse a un mantenimiento o aumento muscular y una importante quema de grasa.
Para conseguir estos resultados voy a hablaros de una herramienta letal, el famoso HIIT. Este tipo de entrenamiento nos va a ayudar a potenciar la quema de grasa, a incrementar nuestro rendimiento a través de la mejora muscular y además a conseguirlo en menos tiempo.
¿Qué es HIIT?
HIIT o “High Intensity Interval Training” (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es un método de entrenamiento que se popularizó en la década de los 70 que tenía como objetivo la ganancia muscular y el aumento de la potencia muscular. Este consiste en realizar rutinas explosivas de carácter aeróbico de manera breve pero muy intensa con recuperaciones incompletas.
Se basa en exprimir nuestra capacidad energética sobre el sistema de los fosfágenos y del sistema glucolítico láctico. A estas vías recurre nuestro organismo ante los esfuerzos máximos o de mayor intensidad y con una duración muy breve. El HIIT enfatiza enormemente sobre dichos sistemas, interviniendo en el metabolismo, lo que a la larga favorecerá el rendimiento deportivo: esfuerzos que superan el 90% del VO2MAX fomentan la liberación hormonal, hormona del crecimiento, testosterona, catecolaminas, endorfinas… hormonas que intervienen en el crecimiento muscular, metabolismo de las grasas, función muscular y disminuyen la sensación de dolor durante el ejercicio.
En resumen, conseguimos acelerar nuestro metabolismo, mejorar nuestra musculatura y consecuente rendimiento, quemar más grasa y lo mejor de todo, lograrlo en menos tiempo que con otros métodos de entrenamiento.
10 Beneficios del HIIT
Hablar de los beneficios del HIIT es hacerlo del ejercicio de alta intensidad fundamentalmente. Las adaptaciones crónicas que vamos a sufrir serán relacionadas con:
1) Mejora del VO2MAX, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular. Se puede describir como la cantidad o volumen de oxígeno que puedes llegar a consumir mientras te ejercitas a tu máxima capacidad.
2) Aumento de la sensibilidad a la insulina, los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa en lugar de acumularse en forma de grasa.
3) Pérdida de grasa, obviamente deberá existir una correlación con una nutrición adecuada. En términos generales el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa y se optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno).
4) Mantenimiento de la masa muscular con un elevado impacto hormonal. Al tratarse de un entrenamiento de alta intensidad y potencia no existe la degradación muscular.
5) Incremento de la densidad mitocondrial, los “hornos del organismo” donde se produce la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno.
6) Más en menos tiempo, se puede equiparar el trabajo de la duración del HIIIT frente a casi el triple de un trabajo mucho menos intenso.
7) Está comprobado que es un método de entrenamiento que ayuda a mejorar casos de Diabetes tipo II.
8) Disminuye el colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
9) Contribuye a la disminución de la presión arterial
10) Una de las características más importantes del HIIT es su efecto metabólico tras el entrenamiento. El EPOC “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” (Exceso de consumo de oxígeno post entrenamiento) es un efecto metabólico a consecuencia del estrés generado a alta intensidad durante el ejercicio físico que da como resultado un déficit de oxígeno que el cuerpo necesita compensar una vez concluido la sesión deportiva. La tasa metabólica es aumentada durante este periodo dando lugar a lo que se denomina el “efecto post-combustión“, y que simplificando términos, “quemas calorías extra en reposo” tras entrenar.
CARDIO VS HIIT
Tanto el cardio como el HIIT son métodos de entrenamiento aeróbicos pero tienen funciones y requerimientos para su práctica muy distintos. El objetivo como deportista siempre debe ser conseguir el mayor número de adaptaciones posibles y por tanto no debería existir una posición sobre cuál sería mejor o peor, simplemente debemos conocer exactamente qué queremos lograr y definir de manera inteligente nuestro entrenamiento.
El cardio de larga duración es un entrenamiento de tipo adaptativo, esto es, que con el paso del tiempo nuestro cuerpo crea adaptaciones que disminuyen el RMB (Ritmo Metabólico Basal), o energía consumida para la realización de un ejercicio para hacerte más eficiente en este deporte. Si lo que buscamos es disminuir la cantidad de grasa corporal el ejercicio aeróbico de larga duración no sería el entrenamiento idóneo.
Las ventajas del HIIT frente al ejercicio aeróbico de larga duración son:
1) Tiempo invertido: mientras un ejercicio aeróbico nos puede llevar 1 o 2 horas, el HIIT es mucho menor, aproximadamente 10 minutos.
2) Calorías consumidas: el consumo de calorías es mucho mayor teniendo en cuenta el tiempo invertido y el efecto post combustión.
3) Ritmo Metabólico Basal: está demostrado científicamente que el entrenamiento de tipo HIIT ayuda a aumentar nuestro RMB y por tanto consumiendo las mismas calorías vamos a quemar más grasa.
4) EPOC: Tras un ejercicio aeróbico de larga duración el cuerpo vuelve casi de manera inmediata a su estado de reposo. Esto no sucede con el HIIT, ya que el impacto metabólico al que nos exponemos implica que además de las calorías consumidas durante el ejercicio nuestro cuerpo sigue consumiendo calorías extra hasta 48 horas después. Por lo tanto, mientras estamos en reposo tras el entrenamiento nuestro gasto calórico será mucho mayor.
Efecto quema grasa
La clave para conseguir una pérdida de grasa notable y responsable radica en un buen programa de nutrición y si además lo ligamos a un esquema de entrenamiento que incluya HIIT de 2 a 3 veces por semana el éxito está más que asegurado.
La nutrición para una quema de grasas debe tener en cuenta todo tu programa deportivo y de descanso para adaptar desde ahí un sistema hipocalórico y que de esta manera la quema de calorías sea mayor que nuestra tasa metabólica basal (calorías necesarias al día). Teniendo en cuenta que con sesiones de HIIT nuestro gasto calórico va a ser muy alto, incluso en fases de reposo tendremos un consumo mayor al que estaríamos habituados, es muy importante un buen ciclo de calorías y tener muy en cuenta las cargas de macronutrientes (Carbohidratos, Proteínas y Grasas) para mantener una buena capacidad de recuperación y que nuestro rendimiento no se vea afectado.
Mejora tu rendimiento a través de la motivación
La conexión cuerpo-mente se verá reforzada con estos entrenamientos, la capacidad de sufrimiento dará paso a un incremento de nuestro potencial físico ya que vamos a realizar una actividad muy demandante y exhaustiva. Deberás estar capacitado física y mentalmente para alcanzar el máximo nivel. Esta es la razón principal por la que la gente es reacia a este tipo de entrenamientos.
La motivación juega un papel principal en los HIIT ya que el agotamiento físico aparece ante de lo que podríamos esperar dado que los periodos de recuperación son muy limitados. Para afrontar esas barreras y seguir adelante a veces es necesario contar con ciertas motivaciones que nos inciten a no parar y conocer la experiencia de lo que supone un entrenamiento completo de HIIT. Una buena lista de reproducción de música, recordar frases motivacionales y hacerlo en compañía o con tu entrenador personal hará que consigas superar tus límites.
Tipos de entrenamiento HIIT
Siempre que te inicies en la metodología de HIIT debes hacerlo de una manera progresiva y adecuada a tu capacidad para así prevenir lesiones.
Para un entrenamiento progresivo y acorde a nuestro nivel es necesario establecer las relaciones de tiempo de actividad frente al tiempo de descanso. 1:3, 1:2, 1:1 o incluso en usuarios más experimentados 1:0,5. Por ejemplo, si decidimos realizar un entrenamiento HIIT 1:2 estableceremos 20’’ de trabajo a alta intensidad y 40’’ de descanso o ritmo suave para recuperar energía. Para completar un entrenamiento sería conveniente realizar de 6 a 12 intervalos completos de trabajo-descanso.
Fase Calentamiento
Para alcanzar un buen nivel de entrenamiento y no exponer al cuerpo a posibles daños y lesiones es muy importante dedicar unos minutos al calentamiento muscular haciendo hincapié en aquellos grupos musculares que vayan a ser ejercitados de manera predominante. Esta fase también debería estar enfocada a la motivación y concentración para conseguir durante el entrenamiento nuestro máximo rendimiento. No olvides que la conexión mental con nuestro cuerpo juega un papel determinante a la hora de conseguir nuestro objetivo del entrenamiento que nos ayudará a no rendirnos y ser más conscientes de nuestra activación muscular.
Entrenamiento cardiovascular
Podemos enfocar una sesión de HIIT con fases de trabajo en carrera, bici, remo, elíptica o ejercicios que nos supongan una actividad cardiovascular sin necesidad de agregar peso.
Optar por correr al aire libre es una de las mejores formas de iniciarse ya que únicamente será necesaria ropa deportiva, un buen calzado de running y un cronómetro que nos permita seguir los tiempos fijados. También, si tenemos la posibilidad del uso de cinta o caminadora programable podremos establecer de manera fácil un entorno de trabajo y esfuerzo adaptado a nuestro nivel.
Entrenamiento funcional
En el caso de no contar con equipamiento deportivo podemos usar gran variedad de ejercicios con nuestro peso corporal para diseñar una rutina de entrenamiento HIIT. Ejercicios como Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks, Squats, Saltos, Push Ups, Crunches y variantes de todos estos ejercicios y más pueden combinarse para amenizar el entrenamiento, conseguir mayor motivación y trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión.
HICT
El HICT “High Intensity Circuit Training” (Entrenamiento en Circuito de Alta Intensidad) es una forma de HIIT que establece un circuito con diferentes estaciones de trabajo ya sean aeróbicas, anaeróbicas o una mezcla para conseguir distintos objetivos de resistencia, fuerza, coordinación, control del cuerpo o potencia.
HIPT
El HIPT “High Intensity Power Training” (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad) consiste en realizar un entrenamiento tipo HIIT pero con ejercicios que involucren cargas externas. Incluyendo barras, mancuernas, kettlebells y demás equipos de peso podemos preparar un entrenamiento enfocado a la ganancia de fuerza y resistencia y obtener resultados muy efectivos.
TABATA
Las TABATAS son sesiones de HIIT que trabajan en una relación 1:0,5 y concretamente diseñadas para ser realizadas en 4 minutos en intervalos de 20’’ de actividad por 10’’ de descanso. A pesar de su corta duración, si es llevada a cabo con la máxima intensidad, se trata de una metodología excelente para lograr perder grasa, mejorar nuestro rendimiento y lo mejor de todo sin opción a excusas. Pueden ser configuradas con todo tipo de ejercicios, ya sean aeróbicos o anaeróbicos, siempre y cuando el peso esté adaptado para que no sea una limitante y consigamos trabajar a nuestro VO2MAX.
Suplementación deportiva asociada al HIIT
Además de la motivación como suplemento por excelencia, el suplemento que nos aportará mayores beneficios para el HIIT y sus variantes es la creatina.
La suplementación con creatina busca alimentar el sistema de energía provocando una mejora del rendimiento, mayor capacidad de recuperación entre series ya que la creatina mantiene elevados los depósitos de fosfocreatina que ayudan a recuperar el ATP utilizado en las sesiones de alta intensidad, e incluso nos ayuda a conseguir un incremento de la masa muscular magra.
Otra opción sería la cafeína para cuando necesitamos ese empujón ya que entre sus beneficios se encuentran la mayor oxidación de grasas, disminución de la percepción del esfuerzo, incremento del rendimiento deportivo, retraso de la fatiga y activación metabólica por su efecto termogénico.
Si decidimos realizar un HIIT en ayunas, uno de los suplementos a tener en cuenta como pre entreno son los BCAAs ya que estos nos aportan aminoácidos esenciales con importantes propiedades y además contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y a una mejor recuperación.
Como producto estrella siempre debemos mencionar el consumo de proteína tras el entrenamiento ya que es uno de los nutrientes principales de nuestra musculatura y contar con un buen aporte de proteínas cuando nuestra musculatura se encuentra ávida de nutrientes es primordial para un correcto desarrollo y recuperación.
Desde JUZZFIT te animamos a que te inicies y compartas tus experiencias en tus actividades de HIIT y siempre te apoyes en profesionales de la salud y el deporte para una correcta y responsable ejecución.
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